Teamtips: Frisse oefeningen om de zomer fit door te komen

woensdag 20 juli 2022

Het is zomer! Eindelijk weer tijd voor vakanties, uitjes en luie dagen. Sportverenigingen houden een zomerslaapje en wijzelf dus meestal ook. Maar hoe lekker dat luieren ook voor de geest is (en het mag natuurlijk ook na al dat harde werken), het lichaam is er soms wat minder blij mee. Daarom geven we u graag wat zomerse oefeningetjes om fit te blijven, of u nu op een tropisch strand, in een lokaal zwembad of op het terras vertoeft.

 

Oefeningen? Tijdens de zomer? In het zonnetje? Waarom dan?

Luieren is leuk. Een pauze van het sporten is ook leuk. Maar terwijl wij luieren, worden onze spieren ook lui. Ze kunnen wat verslappen (ja, echt waar, dat kan snel gaan) en ze kunnen wat trager worden. En als we dan ineens activiteit van de spieren vragen, bijvoorbeeld om die barbecue naar een logischere plek te slepen of dat verkoelende zwembad in te graven, geven ze ons niet de ondersteuning die we van ze gewend zijn. En zo wil die ontspannende zomer wel eens tot kwaaltjes leiden. Graag helpen we u de kans hierop wat kleiner te maken met wat tips van het hele team om op een zomerse wijze tóch goed voor uw lichaam te zijn. Hieronder de zomerse oefeningen van 2022!

 

Waterfietsen © Dani

Dit is een leuke oefening voor in het zwembad. Ga op uw linkerbeen staan en maak met uw rechterbeen een grote fietsbeweging: Breng de knie omhoog, strek het been naar voren uit, beweeg uw been gestrekt naar achteren en breng dan de knie weer omhoog. Voer de oefening aan beide kanten 10x uit. Het tempo van de oefening mag u zelf bepalen. Gaat het goed? Plak er dan nog een setje van 10 herhalingen achteraan.

 

Flamingo op het strand © Els

Ga op één been staan en schrijf met uw voet van het andere been woorden in de lucht, bijvoorbeeld ZON, ZEE, of STRAND. Begin bij ieder woord links vooraan en schrijf het uit naar rechts. Probeer zo lang door te schrijven als u kunt. Daarna wisselt u van been. U kunt de oefening zelf zwaarder maken door langere woorden te kiezen of de letters groter te maken. Uiteraard kunt u de flamingo op dezelfde wijze uitvoeren op het campingveld of in het bos. Onthou daarbij: hoe instabieler de ondergrond, hoe moeilijker de oefening.

Aan het einde van de vakantie kunt u wellicht hele zinnen schrijven met mooie lange woorden.

 

Stapje naar de zon © Chantal

Voor deze oefening heeft u een opstapje nodig. Dat kan het trapje van de caravan of camper zijn, maar natuurlijk net zo goed de onderste traptrede in uw vakantiehuisje of thuis.

Stap vervolgens in 30 seconden het trapje zo vaak mogelijk op en af, dit is goed voor de beenspieren en, als u het sneller doet, ook voor de conditie. Als alternatief kunt u ook drie keer achtereen een volle minuut stappen en een halve minuut rust nemen. Voelt u zich wat onzeker? Ga dan gewoon voor 3x 10 herhalingen in een rustig tempo. Zorg er altijd voor dat het opstapje stevig staat en dat u uw voeten goed op blijft tillen. Hou u indien nodig aan de deurpost vast voor extra steun, het zou namelijk jammer zijn als u tijdens uw vakantie nog naar de tandarts zou moeten!

 

Liggend op uw buik op uw strandhanddoek © Ralf

Deze oefening bestaat uit drie delen.

Deel 1: Ga op uw buik liggen met uw handen naast uw lichaam en uw hoofd naar één kant gedraaid. Adem een paar keer diep in en uit en ontspan volledig gedurende 2 tot 3 minuten. Probeer alle spanning uit de spieren van uw rug, heupen en benen te laten wegvloeien.

Deel 2: Plaats uw ellebogen onder uw schouders zodat u op uw onderarmen steunt en probeer weer te ontspannen via uw ademhaling. Hou dit 30 seconden vol.

Deel 3: Plaats uw handen onder uw schouders en probeer u op te duwen, zodat u met een holle onderrug gesteund op uw handen ligt. Hou dit 5 tellen vast en herhaal 10 keer.

 

Zomer in de buik © Maren

Schenk uzelf een lekker koel drankje naar keuze in, ga op uw rug op het gras of uw strandhanddoek liggen, zet uw voeten dicht bij uw billen en zet het glas op uw buik. Hou het glas met twee handen goed vast. Leg nu uw kin op de borst en probeer uw bovenlichaam en schouders zo hoog mogelijk van de grond te tillen. Terwijl u deze positie vasthoudt, tikt u met uw glas afwisselend de grond links en rechts van uw buik aan (zonder de inhoud van uw glas te knoeien natuurlijk). Ga zo lang mogelijk door. Als u niet meer kunt, brengt u uw glas terug naar uw buik en laat u uw schouders terug naar de grond zakken. Probeer deze oefening in totaal 3x te herhalen. Als u klaar bent, komt u overeind en mag u voldaan uw verfrissende drankje nuttigen.

Tip 1: Als het heel goed gaat, probeer dan, terwijl uw schouders van de grond zijn, eens een slokje uit uw glas te nemen. En als dat goed gaat, probeer dan eens iedere derde herhaling een slokje te nemen.

Tip 2: Daag uzelf uit en probeer iedere keer dat u de oefening doet, meer herhalingen te halen.

Tip 3: Daag uw familie of vrienden uit en probeer de meeste herhalingen van allemaal te halen.

 

Fris in balans voor kinderen © Ed

Zoek een evenwichtsbalk/muurtje/stoeprand van ongeveer 10 cm breed. Als je stoer wilt doen, mag de verhoging ook rond zijn (maar niet glad, want dan kunt u uitglijden). Probeer over de balk te lopen met een emmertje water of een ijsje in je handen. Lukt dit? Ga dan vooral door en tel eens hoe vaak het je lukt zonder dat je je evenwicht verliest. Je zult zien dat je iedere keer dat je dit doet meer herhalingen kunt doen en wordt je misschien wel net zo goed als iemand bij het circus. Uiteraard kunt u ook als volwassene deze oefening doen en kijken of u dichter bij die begeerde circuscarrière komt.

 

Kinderen met spierballen © Niña

Als je op vakantie gaat heb je misschien wel een mooi zwembad op de camping of bij je hotel. Natuurlijk kun je na het zwemmen het trappetje gebruiken, maar als je sterke spierballen wil maken in je armen, kun je ook proberen of je aan de rand eruit kunt komen.

Zet je handen stevig op de rand en duw jezelf omhoog uit het water. Als dit goed gaat kun je misschien wel 3 of 5x achter elkaar omhoogkomen en weer een stukje omlaag zakken voor je eruit komt. Ook deze oefening mag u natuurlijk doen als u al groot bent, maar (nog) sterker wil worden.